Os mostramos una pequeña rutina para trabajar puente de glúteo con diferentes variantes. Los principales músculos que se ven implicados en este ejercicio son los de la cadena posterior de las piernas (glúteos e isquiotibiales). No obstante, es un ejercicio muy completo ya que a su vez activa la musculatura de la espalda y el abdomen, y nos permite añadir variantes para trabajar otros músculos. En este caso añadiremos el pectoral.
El peso ideal (siempre en base a los objetivos) debería permitirte hacer entre 10-15 repeticiones y que al acabar tengas la sensacion de poder hacer cómo máximo 2-3 más.
1. Puente de glúteo con mancuernas. Coge aire cuando estás abajo y suelta el aire al subir caderas. Nota como se activa el glúteo cuando estás arriba. Regula el peso de las mancuernas según tu nivel.
2. Puente de glúteo con una pierna. Apoya el pie en tu pierna contraria y realiza el mismo ejercicio que antes. En este caso, deberás también deberás tener activación del abdomen para mantener la postura y hacer una correcta ejecución.
3. Puente de glúteo con una pierna elevada. Levanta una pierna a 90º y realiza el mismo ejercicio. A diferencia del ejercicio anterior, la pierna no tiene apoyo y por lo tanto implica una mayor activación para no perder la posición.
4. Puente de glúteo + pectoral una mano. Coge aire y al soltar, levanta cadera + una mano al techo. Debes activar tanto los músculos de la cadena posterior como el pectoral.
5. Puente de glúteo + pectoral 2 manos. Realizamos el mismo ejercicio que antes pero en vez de unilateral, con las dos manos.
6. Puente de glúteo con una pierna elevada + pectoral 2 manos. Coge aire y al soltar, levanta cadera, estira una pierna (puedes levantarla a 90º como en el ejercicio 3, o estirada como se muestra en el ejemplo) y realiza un empuje con las manos para activar el pectoral.
